Vòng Tròn Kiểm Soát

Một Công Cụ Tương Tác để Tập Trung Năng Lượng của Bạn và Giảm Lo Lắng

1
Bước một

Liệt Kê Những Lo Lắng và Mối Quan Tâm của Bạn

Hiện tại bạn đang nghĩ gì? Thêm mọi thứ đang lấy đi năng lượng tinh thần của bạn. Thêm ít nhất 3 mục để tiếp tục.

0 / 120 ký tự

Mối quan tâm của bạn sẽ xuất hiện ở đây

Thêm 3 nữa để tiếp tục

Tại Sao Vòng Tròn Kiểm Soát Lại Giúp Ích

Phương pháp vòng tròn kiểm soát biến sự căng thẳng trừu tượng thành một bản đồ trực quan rõ ràng. Bạn có thể tách biệt những gì bạn kiểm soát với những gì nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn chỉ trong vài phút.

Bảng tính vòng tròn kiểm soát tương tác này kết hợp khái niệm vòng tròn kiểm soát và ảnh hưởng với các hành động kéo và thả, vì vậy các quyết định trở nên cụ thể hơn.

Nó là riêng tư, không cần đăng nhập và chạy trong trình duyệt. Danh sách mối quan tâm của bạn vẫn ở trên thiết bị của bạn thông qua bộ nhớ cục bộ.

Cách Thực Hành Bài Tập Vòng Tròn Kiểm Soát

  1. 1

    Liệt kê ít nhất ba mối quan tâm hiện tại ở Bước một.

  2. 2

    Kéo từng mối quan tâm vào Vòng Tròn Kiểm Soát hoặc Vòng Tròn Không Kiểm Soát ở Bước hai.

  3. 3

    Xem xét Bản Đồ Tập Trung của bạn và chọn một mục hành động từ vòng kiểm soát của bạn.

Tính Năng của Vòng Tròn Kiểm Soát

Quy trình Ba Bước Có Hướng Dẫn

Quá trình này chuyển từ việc nắm bắt sang phân loại đến hành động, vì vậy bạn không bị kẹt trong việc suy nghĩ quá nhiều.

Sơ Đồ Vòng Tròn Kiểm Soát Tương Tác

Hành vi kéo và thả làm cho các ví dụ về vòng tròn kiểm soát trở nên thiết thực thay vì lý thuyết.

Tập Trung vào Hành Động Có Thể Kiểm Soát

Bản đồ cuối cùng chỉ làm nổi bật các mục có thể kiểm soát của bạn để giảm bớt tiếng ồn và hỗ trợ thực hiện các bước tiếp theo.

Bộ Lưu Trữ Cục Bộ Riêng Tư

Các mục nhập của bạn được lưu trữ cục bộ trong trình duyệt để bạn có thể tiếp tục sau mà không cần tạo tài khoản.

Công cụ này hỗ trợ sự phản ánh tự giúp đỡ và không phải là một phương pháp chẩn đoán lâm sàng.

Nếu lo lắng vẫn ở mức cao, hãy liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép.

Phản Hồi từ Người Dùng

Rina, Trưởng nhóm

Bài tập vòng tròn kiểm soát này giúp tôi ngừng thảm họa hóa và tập trung vào những gì tôi có thể làm ngay hôm nay.

Alex, Quản lý Dự án

Tôi sử dụng nó như một bảng tính vòng tròn kiểm soát nhanh chóng trước các cuộc gọi khó khăn tại nơi làm việc.

Mia, Sinh viên Cao học

Định dạng kéo và thả đơn giản, riêng tư và đáng ngạc nhiên là êm dịu.

Câu Hỏi Thường Gặp về Vòng Tròn Kiểm Soát

Vòng tròn kiểm soát là một khuôn khổ phản ánh tách biệt các yếu tố có thể kiểm soát được với các yếu tố không thể kiểm soát để bạn có thể tập trung nỗ lực của mình một cách hiệu quả.
Nó có nghĩa là hướng sự chú ý vào các hành động mà bạn có thể chi phối, thay vì tiêu tốn năng lượng vào các kết quả mà bạn không thể kiểm soát.
Nó phù hợp với tư duy kiểu CBT vì nó giúp thách thức các vòng lặp tư duy không hữu ích và hỗ trợ việc đóng khung lại tập trung vào hành động.
Vòng tròn kiểm soát chứa các hành động trực tiếp dưới sự kiểm soát của bạn. Vòng tròn ảnh hưởng bao gồm các khu vực mà bạn có thể ảnh hưởng gián tiếp nhưng không hoàn toàn kiểm soát.
Những lợi ích bao gồm giảm quá tải tinh thần, ưu tiên rõ ràng hơn và ra quyết định nhanh hơn khi lo lắng ở mức cao.
Sử dụng nó khi căng thẳng tăng lên: liệt kê các mối quan tâm, sắp xếp chúng và chọn một bước tiếp theo có thể kiểm soát mà bạn có thể hoàn thành ngay hôm nay.
Đặt ý kiến bên ngoài, thay đổi thị trường, các sự kiện trong quá khứ và sự lựa chọn của người khác vào vòng tròn không kiểm soát.
Có. Nó hoạt động tốt đối với căng thẳng về thời hạn, sự không chắc chắn của nhóm và những lo ngại về hiệu suất bằng cách làm rõ các nhiệm vụ có thể kiểm soát được.
Có, nó được thiết kế cho người lớn, nhưng phương pháp này cũng có thể được điều chỉnh thành vòng tròn kiểm soát cho trẻ em với các lời nhắc đơn giản hơn.

Khám phá các Công cụ Bộ công cụ khác

Sau khi tập thở, nếu tâm trí vẫn còn những suy nghĩ lẩn quẩn, hãy dùng bài tập Vòng Tròn Kiểm Soát để sắp xếp và quản lý các vấn đề.

Xem trước trực quan của đồng hồ hít thở
Đồng Hồ Hít Thở

Chạy các phiên thở trực quan ngắn với các kiểu Thư giãn, Nhịp vuông và 4-7-8.

Sử dụng công cụ