دائرة السيطرة

فرز ما يمكنك التأثير فيه والتخلص مما لا يمكنك تغييره.

أداة عملية وخاصة داخل المتصفح لتنظيم الإجهاد والقلق.

دائرة السيطرة

أداة تفاعلية لتركيز طاقتك وتقليل القلق

1
الخطوة الأولى

قم بإدراج مخاوفك وقلقك

ما الذي يدور في ذهنك في الوقت الحالي؟ أضف كل ما يستهلك طاقتك العقلية. أضف ما لا يقل عن 3 عناصر للمتابعة.
0 / 120 أحرف

ستظهر مخاوفك هنا

أضف 3 أخرى للمتابعة

لماذا تساعد دائرة السيطرة

تحول طريقة دائرة السيطرة الإجهاد المجرد إلى خريطة مرئية واضحة. يمكنك فصل ما هو تحت سيطرتك عما هو خارج سيطرتك في دقائق.

تجمع ورقة عمل دائرة السيطرة التفاعلية هذه بين مفهوم دائرة السيطرة والتأثير مع إجراءات السحب والإفلات، لذا تصبح القرارات أكثر واقعية.

إنها خاصة، ولا تتطلب تسجيل دخول، وتعمل في المتصفح. تظل قائمة مخاوفك على جهازك من خلال التخزين المحلي.

كيفية ممارسة تمرين دائرة السيطرة

  1. 1

    أدرج ما لا يقل عن ثلاثة مخاوف حالية في الخطوة الأولى.

  2. 2

    اسحب كل قلق وأفلته في دائرة السيطرة أو دائرة اللا سيطرة في الخطوة الثانية.

  3. 3

    راجع خريطة تركيزك واختر عنصرًا واحدًا قابلاً للتنفيذ من دائرة التحكم الخاصة بك.

ميزات دائرة السيطرة

تدفق موجه من ثلاث خطوات

تنتقل العملية من الالتقاط إلى التصنيف إلى الإجراء، لذا لا تتعثر في الإفراط في التفكير.

رسم تخطيطي تفاعلي لدائرة السيطرة

يجعل سلوك السحب والإفلات أمثلة دائرة السيطرة عملية بدلاً من أن تكون نظرية.

التركيز على الإجراءات التي يمكن التحكم فيها

تسلط الخريطة النهائية الضوء فقط على العناصر التي يمكن التحكم فيها لتقليل الضوضاء ودعم تنفيذ الخطوة التالية.

التخزين المحلي الخاص

يتم تخزين إدخالاتك محليًا في المتصفح حتى تتمكن من المتابعة لاحقًا دون إنشاء حساب.

تدعم هذه الأداة التفكير الذاتي ولا تمثل طريقة تشخيص سريري.

إذا ظل القلق شديدًا، فاتصل بأخصائي صحة عقلية مرخص.

ملاحظات المستخدمين

رينا، قائدة فريق

يساعدني تمرين دائرة السيطرة هذا على التوقف عن كارثية الأمور والتركيز على ما يمكنني فعله اليوم.

أليكس، مدير مشروع

أستخدمه كـ ورقة عمل سريعة لدائرة السيطرة قبل المكالمات الصعبة في العمل.

ميا، طالبة دراسات عليا

تنسيق السحب والإفلات بسيط وخاص ومهدئ بشكل مدهش.

الأسئلة الشائعة حول دائرة السيطرة

ما هي دائرة السيطرة؟
دائرة السيطرة هي إطار عمل للتفكير يفصل العوامل التي يمكن التحكم فيها عن تلك التي لا يمكن التحكم فيها، لذلك يمكنك تركيز جهودك بشكل فعال.
ماذا تعني دائرة السيطرة؟
إنها تعني توجيه الانتباه نحو الإجراءات التي يمكنك التأثير فيها، بدلاً من إنفاق الطاقة على النتائج التي لا يمكنك التحكم فيها.
هل دائرة السيطرة تقنية من نوع العلاج السلوكي المعرفي؟
تتوافق مع التفكير بأسلوب العلاج السلوكي المعرفي لأنها تساعد في تحدي حلقات التفكير غير المفيدة وتدعم إعادة التأطير التي تركز على العمل.
ما هو الفرق بين دائرة السيطرة ودائرة التأثير؟
تحتوي دائرة السيطرة على الإجراءات الخاضعة لسيطرتك المباشرة. تتضمن دائرة التأثير المجالات التي يمكنك التأثير فيها بشكل غير مباشر ولكنك لا تتحكم فيها بالكامل.
ما هي فوائد استخدام دائرة السيطرة؟
تشمل الفوائد انخفاض الحمل الزائد الذهني، وتحديد الأولويات بشكل أكثر وضوحًا، واتخاذ القرارات بشكل أسرع عندما يكون القلق مرتفعًا.
كيفية تطبيق دائرة السيطرة في الحياة اليومية؟
استخدمها عندما يرتفع التوتر: قم بإدراج المخاوف، وفرزها، واختر خطوة واحدة قابلة للتحكم يمكنك إكمالها اليوم.
ما الذي يمكنني وضعه خارج دائرة السيطرة الخاصة بي؟
ضع الآراء الخارجية والتغيرات في السوق والأحداث الماضية وخيارات الآخرين في دائرة اللا سيطرة.
هل يمكنني استخدام دائرة السيطرة هذه في العمل؟
نعم. إنها تعمل بشكل جيد مع إجهاد المواعيد النهائية، والغموض الجماعي، ومخاوف الأداء من خلال توضيح المهام التي يمكن التحكم فيها.
هل هذه ورقة عمل لدائرة السيطرة للبالغين؟
نعم، إنها مصممة للبالغين، ولكن يمكن أيضًا تكييف الطريقة في دائرة السيطرة للأطفال من خلال مطالبات أبسط.

استكشف أدوات الأدوات الأخرى

بعد تنظيم المخاوف، استخدم مُوقِت التنفس للهدوء على مستوى الجسم وإعادة ضبط الجهاز العصبي.

معاينة مرئية لمُوقِت التنفس
مُوقِت التنفس

قم بتشغيل جلسات التنفس المرئية القصيرة بأنماط الاسترخاء والمربع و 4-7-8.

فتح الأداة